규칙적인 생활을 한다는 것은 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하며, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이다. 이런 생활 습관은 나이가 들수록 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해지기 때문에 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아지기도 한다.

운동은 증명된 젊음의 참된 원천이다. 이것은 자동차에 기름과 윤활유를 넣는 일이나 마찬가지다. 꼭 해야 할 필요는 없지만, 차가 훨씬 오랫 동안 잘 달릴 수 있다. 수많은 연구에서 규칙적인 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육량, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다. 너무 극성스럽게 운동에 매달리지 않아도 된다.

그저 아파트 주위를 한 바퀴 걸어서 돌거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다. 그럼 근육은 많을수록 좋을까? 정답은 ‘아니다’. 모든 근육이 강하고 세어야 하는 건 아니다. 전후좌우 다른 근육들과 적절한 균형을 이루어야 건강한 근육이고 몸이다.

근육이 건강해야 똑바로 선 직립자세에서 올바르게 걷거나 달리며 일상생활에 필요한 활동들을 제대로 할 수 있다. 똑바로 서 있을 수 있는 직립 자세의 유지는 '중력방향에 대항하여 직립 자세를 유지하기 위해 작용하는 근육군’들이 있기 때문이다. 이들 근육을 항중력근이라 한다. 목 근육, 척추 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒷근육, 종아리 근육뿐 아니라 심지어 눈꺼풀까지도 항중력근에 포함되지만, 일상생활에서 가장 중요한 항중력근은 바로 중심 근육이라 불리는 몸통 근육이다.

두 다리를 뻗고 앉은 상태에서 손은 엉덩이보다 약간 뒤쪽으로 뻗어 지지한 채, 손가락은 바깥쪽을 향하게 하고 다리는 모으고 발끝까지 길게 뻗은 상태에서 숨을 내쉬며 천천히 양팔을 지지하며 복근과 둔근을 이용해 골반을 바닥에서 들어올려 흉곽의 하단부터 발까지 하나의 긴 선이 되게끔 들어 올리면, 목부터 허리까지의 항중력근 역할을 하는 볼록면 근육군인 목의 굴근, 흉추기립근, 복근, 대둔근과 슬굴곡근을 한꺼번에 강화시킬 수 있다.

물론 근력은 기초체력 5대 요소 중 하나일 만큼 중요하다. 건강검진을 받거나 피트니스센터에서 간단한 체성분 검사만 받아도 우리가 늘 듣는 말은 “근육을 키워야 합니다” “근력운동을 하셔야 합니다”이니까 말이다. 하지만 어떤 근육들은 과도한 강화가 오히려 ‘독’이 되기도 한다. 복근 중에는 강화하면 되려 문제가 생기는 곳이 있다. 바로 명치 부분인 흉골 아래에서부터 치골까지 세로로 길게 뻗은 소위 식스팩이라고 불리는 ‘복직근’이 바로 그렇다.

복직근이 지나치면 옆구리 근육인 복사근이 약화된다. 과하게 발달하게 될 경우 요통과 더불어 흉추가 뒤로 굽는 ‘후만’ 현상이 나타나기도 한다. 또 허리 뒤쪽의 요방형근도 과도하게 수축되는 경우가 많아져 요통을 유발하기도 한다. 다시 말해, ‘식스팩’이 약해서 몸에 문제가 생기는 일은 흔치 않다는 말이다.

마찬가지로 아무리 강화해도 지나치지 않은 근육도 있는데, 대둔근이 바로 그것이다. 대둔근은 골반이 운동하거나 안정성을 갖는 데에 모두 기여하는 근육이다. 고관절의 신전(늘임), 외회전(밖으로 돌림)에 관여하며, 후방 섬유의 경우 고관절 내전(몸의 중심축 방향으로 팔다리를 돌리는 운동)에도 관여한다. 즉, 우리가 걷거나 달릴 때 고관절의 전후좌우와 상하로의 모든 움직임이 모두 나오게 되는데, 대둔근이 이 3면의 움직임에 모두 관여하는 기능적인 근육인 것이다. 대둔근은 우리가 걷는 한 단 한 시도 쉴 수가 없는 근육이기 때문에 평소 잘 관리하고 강화해야 하는 이유다.

허벅지 근육량은 우리 몸의 지방과 당분 대사에 큰 영향을 미친다. 허벅지 둘레가 얇은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 두 배 높다는 연구결과가 있다. 허벅지 근육은 사람이 서고 걷거나 달리는 힘을 지탱하고 허리를 보호해준다. 허벅지가 튼튼하면 오래 서 있어도 덜 피곤한 이유다. 허벅지 근육은 당뇨병 예방에도 도움을 준다. 허벅지가 빈약하면 인슐린 저항성으로 인해 당뇨병 발생 가능성이 높아진다. 사타구니 주위의 허벅지 둘레가 55㎝ 이상(남녀 공통)이면 당뇨병과 거리를 둘 수 있다.

아파트나 직장의 엘리베이터 대신 계단만 이용해도 허벅지 근력 약화로 인한 성인병, 즉 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 뇌졸중 등이 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 바쁘게 일하는 사람들이 가장 실용적으로 할 수 있는 허벅지 근력 향상 방법은 계단 오르기라고 할 수 있다. 장수의 가장 강력한 개인적 변수는 성실성인데, 이는 자신의 판단을 믿고 분별 있고, 일관되고 체계적인 태도를 견지하는 것을 말한다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>