[pub.chosum.com]춘천마라톤 대회 D-5, 훈련량을 줄여 컨디션을 최고로 유지하자
2016년 10월 12일 춘천마라톤에서 가장 많이 완주한 마스터스(일반 참가자) 마라토너 7명이 70주년을 맞아 뭉쳤다. 이들은 “마라톤은 정직한 운동”이라고 입을 모았다. 그동안 춘천에서 받은 완주 메달이 많아 목에도 걸고 손에도 들었다. 왼쪽부터 한익현, 박정재, 하효수, 홍석배, 강영길, 김광용, 박영인씨./조선DB
춘천마라톤 대회 하면 떠오르는 이미지는 '가을의 전설'이라는 단어와 관련된 것들이다. 살아가면서 가을하면 떠오르는 이미지가 춘천마라톤 대회라는 의미이다. 내가 20년 전에 춘천마라톤 대회에서 첫 마라톤을 완주했던 기억에서 나의 마라톤 인생의 근원이 시작되기 때문이다.
달리기도 혼자 훈련할 때도 기록에 대한 관심이 항상 따라다니지만, 대회에 나가면 더하다. 나 자신의 이전 기록과도 비교되지만, 함께 한 달리기 친구들과도 은근히 경쟁하게 되기 때문이다. 일년 내내 경기에 참가하여 최상의 성적을 거둘 수는 없다. 계절에 따라 체질적으로 힘이 넘칠 때도 있고, 더 힘이 들 때도 있다.
참가하여 달릴 대회가 가까워 오면 지금까지 해오던 훈련을 대회날 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 점차적으로 적절히 줄여 조절해 나가는 과정을 일컬어 '훈련량 줄이기(tapering)' 혹은 '피킹(peaking)'이라 한다. 하나의 특정한 목표를 정해두고, 그 목표를 향해 조직적으로 노력을 경주해 나가는 것을 의미한다.
2~3개월 이상에 걸쳐 신중하고 관심있게 대회준비를 위한 훈련을 통해 체력을 증진시켜야 목표한 대회에서 아주 효율적인 경기 운영으로 최고 기록을 달성할 수 있게 된다. 거리 늘이기와 속도 높이기가 적절한 시점에 적절한 양이 집중됨으로써 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수가 있는 것이지, 산발적인 훈련으로는 피곤만 쌓일 뿐이다.
말할 필요도 없이 대회에서 자신의 잠재력을 최대로 발휘하기 위해서는 충분한 사전 준비훈련을 통해 지구력, 근력, 속도, 훈련량 줄이기, 대회 참가하기, 휴식의 6가지 훈련시기가 포함되어야 한다. 마라톤 대회에서 자신의 최대 실력을 발휘하는 것이 목적이지 훈련에서 좋은 기록을 세우는 것이 아니라는 사실을 잊지 말자.
훈련량 줄이기가 잘 되지 못했을 경우를 생각해보자. 계획표대로 훈련을 계속해왔을 수도 있겠지만, 모든 요소를 짜임새있게 배치하지 못함으로써 훈련의 효율성이 떨어지고, 대회에서 최고의 성적을 거두지 못하게 될 것은 당연하다. 대회가 가까워오면 일정기간 훈련 강도를 점차 줄이거나 조절하여 다리의 피로를 풀어주어 대회 전날에는 전혀 피로가 남아있지 않는 상태가 가장 좋다.
훈련량 줄이기는 대회에서 최대한의 노력을 경주할 수 있도록 휴식하고 준비하는 시기이다. 훈련량 줄이기는 모든 주자에게 해당되며, 휴식의 양은 목표 대회의 거리와 각자의 능력에 따라 달라질 수 있다. 더 장거리 대회이거나 더 경험이 없는 주자일수록, 더 많이 휴식을 취해야 하지만, 그렇다고 너무 많이 쉬다 보면 훈련의 성과를 일부 잃어버리게 되기 때문에 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다.
전형적인 훈련량 줄이기는 2~3주가 적당하며, 달리기를 완전히 쉬는 것이 아니라 달리는 거리와 시간을 줄이는 것이다. 피로가 남은 것처럼 느껴지면 걷기나 스트레칭을 더 오래 하고, 가능하면 대회 전날까지도 짧게 달리는 것이 더 좋다. 또 가급적이면 대회 3일 전부터는 탄수화물이 높은 음식물을 섭취하는 것이 좋다.
대회 참가하기는 지금까지의 훈련과 힘든 노력이 각자에게 무엇을 얻게 만드는지 볼 수 있는 기회를 제공한다. 달리는 거리를 줄이고, 훈련시에는 짧고 빠른 달리기로 전환하자. 충실히 준비 훈련을 이수하였다면 짧게는 3~4주, 길게는 4~8주까지도 신체 컨디션이 최고로 유지될 수 있다. 운동량을 줄이기가 너무 길어지면 오히려 체력 상실이 초래되고 더 짧으면 대회에서 피로감을 느낄 수도 있다. 일반적으로 현재의 운동량과 신체적 컨디션에 따라 달라지겠지만, 나이가 젊은 사람은 짧게, 그리고 나이가 많은 사람들은 더 길게 잡는 것이 좋다.
이제 남은 일주일 간은 마라톤 대회에서 신고 입을 옷과 신발을 신고 연습을 하며,주당 운동량의 60%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 주당 40km 정도를 목표로 한다. 1주전 일요일에는 20km를 달리고, 월요일에는 휴식한다. 화요일부터 금요일까지는5-8km는 천천히 달리고 2km는 빠른 달리기나 마라톤 속도로 달린다. 토요일에는 5km달리기를 한다. 항상 스트레칭과 마사지로 몸의 컨디션을 살펴야 할 때이기도 하다. 참가자 각자의 멋지고 기억에 남을 가을의 전설을 기대해본다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
춘천마라톤 대회 하면 떠오르는 이미지는 '가을의 전설'이라는 단어와 관련된 것들이다. 살아가면서 가을하면 떠오르는 이미지가 춘천마라톤 대회라는 의미이다. 내가 20년 전에 춘천마라톤 대회에서 첫 마라톤을 완주했던 기억에서 나의 마라톤 인생의 근원이 시작되기 때문이다.
달리기도 혼자 훈련할 때도 기록에 대한 관심이 항상 따라다니지만, 대회에 나가면 더하다. 나 자신의 이전 기록과도 비교되지만, 함께 한 달리기 친구들과도 은근히 경쟁하게 되기 때문이다. 일년 내내 경기에 참가하여 최상의 성적을 거둘 수는 없다. 계절에 따라 체질적으로 힘이 넘칠 때도 있고, 더 힘이 들 때도 있다.
참가하여 달릴 대회가 가까워 오면 지금까지 해오던 훈련을 대회날 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 점차적으로 적절히 줄여 조절해 나가는 과정을 일컬어 '훈련량 줄이기(tapering)' 혹은 '피킹(peaking)'이라 한다. 하나의 특정한 목표를 정해두고, 그 목표를 향해 조직적으로 노력을 경주해 나가는 것을 의미한다.
2~3개월 이상에 걸쳐 신중하고 관심있게 대회준비를 위한 훈련을 통해 체력을 증진시켜야 목표한 대회에서 아주 효율적인 경기 운영으로 최고 기록을 달성할 수 있게 된다. 거리 늘이기와 속도 높이기가 적절한 시점에 적절한 양이 집중됨으로써 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수가 있는 것이지, 산발적인 훈련으로는 피곤만 쌓일 뿐이다.
말할 필요도 없이 대회에서 자신의 잠재력을 최대로 발휘하기 위해서는 충분한 사전 준비훈련을 통해 지구력, 근력, 속도, 훈련량 줄이기, 대회 참가하기, 휴식의 6가지 훈련시기가 포함되어야 한다. 마라톤 대회에서 자신의 최대 실력을 발휘하는 것이 목적이지 훈련에서 좋은 기록을 세우는 것이 아니라는 사실을 잊지 말자.
훈련량 줄이기가 잘 되지 못했을 경우를 생각해보자. 계획표대로 훈련을 계속해왔을 수도 있겠지만, 모든 요소를 짜임새있게 배치하지 못함으로써 훈련의 효율성이 떨어지고, 대회에서 최고의 성적을 거두지 못하게 될 것은 당연하다. 대회가 가까워오면 일정기간 훈련 강도를 점차 줄이거나 조절하여 다리의 피로를 풀어주어 대회 전날에는 전혀 피로가 남아있지 않는 상태가 가장 좋다.
훈련량 줄이기는 대회에서 최대한의 노력을 경주할 수 있도록 휴식하고 준비하는 시기이다. 훈련량 줄이기는 모든 주자에게 해당되며, 휴식의 양은 목표 대회의 거리와 각자의 능력에 따라 달라질 수 있다. 더 장거리 대회이거나 더 경험이 없는 주자일수록, 더 많이 휴식을 취해야 하지만, 그렇다고 너무 많이 쉬다 보면 훈련의 성과를 일부 잃어버리게 되기 때문에 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다.
전형적인 훈련량 줄이기는 2~3주가 적당하며, 달리기를 완전히 쉬는 것이 아니라 달리는 거리와 시간을 줄이는 것이다. 피로가 남은 것처럼 느껴지면 걷기나 스트레칭을 더 오래 하고, 가능하면 대회 전날까지도 짧게 달리는 것이 더 좋다. 또 가급적이면 대회 3일 전부터는 탄수화물이 높은 음식물을 섭취하는 것이 좋다.
대회 참가하기는 지금까지의 훈련과 힘든 노력이 각자에게 무엇을 얻게 만드는지 볼 수 있는 기회를 제공한다. 달리는 거리를 줄이고, 훈련시에는 짧고 빠른 달리기로 전환하자. 충실히 준비 훈련을 이수하였다면 짧게는 3~4주, 길게는 4~8주까지도 신체 컨디션이 최고로 유지될 수 있다. 운동량을 줄이기가 너무 길어지면 오히려 체력 상실이 초래되고 더 짧으면 대회에서 피로감을 느낄 수도 있다. 일반적으로 현재의 운동량과 신체적 컨디션에 따라 달라지겠지만, 나이가 젊은 사람은 짧게, 그리고 나이가 많은 사람들은 더 길게 잡는 것이 좋다.
이제 남은 일주일 간은 마라톤 대회에서 신고 입을 옷과 신발을 신고 연습을 하며,주당 운동량의 60%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 주당 40km 정도를 목표로 한다. 1주전 일요일에는 20km를 달리고, 월요일에는 휴식한다. 화요일부터 금요일까지는5-8km는 천천히 달리고 2km는 빠른 달리기나 마라톤 속도로 달린다. 토요일에는 5km달리기를 한다. 항상 스트레칭과 마사지로 몸의 컨디션을 살펴야 할 때이기도 하다. 참가자 각자의 멋지고 기억에 남을 가을의 전설을 기대해본다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
이동윤, 2016-10-17 오후 12:24:54
