무릎에서 물을 뽑을 정도면 무릎에 상당히 무리를 많이 가하신 겁니다. 정상 무릎에는 보통 3-5cc정도의 관절액이 존재하며 통상적인 방법으로는 물을 뽑아도 잘 안나옵니다. 물을 뽑아서 나올정도라면 10cc이상의 물은 차 있었다는 의미가 됩니다. 무릎에 무리가 많이 가는 상황에서는 정상적으로 관절액을 만드는 활액막이 관절액을 초과생산합니다. 무릎을 물로 꽉차게 해서 무릎을 못움직이게 하여 무릎을 보호하고자 하는 건데 사람의 의지로 그걸 계속 무리하게 쓰면 탈이 더 나겠지요.

반월상연골, 전방십자인대, 후방십자인대, 내측측부인대, 외측측부인대 등 주요구조물의 손상이 없이 물만 찬거라면 수술까지는 안해도 되는 상황입니다.

그래도 물뽑고, 약드시고 해서 조금씩 상황은 개선중인것으로 보입니다.

효과적인 방법은
1) 무릎관절보호
쪼그리고 앉기, 계단내려가기,(등산도 물론입니다. 올라가면 내려와야하니까요) 두가지 동작 다 무릎관절에 가해지는 힘이 체중의 8배 정도됩니다. 무릎 아픈 상황에서는 피해야지요. 식당에 가시더라도 의자에 앉아서 드시는 자리에서 드시고 방석에 앉는 자리는 피하세요. 바닥에서 주무신다면 침대 장만하시고요.

2) 무릎주변 근력강화
무릎에 무리를 주지 않으면서 무릎 주위근육의 힘은 길러야 합니다. 재미있게 기르는 운동은 수영-자유형, 배영, 자전거 등입니다. 단 자전거는 현재 통증이 있는 상황에서는 해로울수도 있습니다. 자전거 타실때는 안장을 높혀서 제일 낮은위치의 페달을 밟을때 무릎이 쭉 펴지게 해야 무릎에 부담이 덜갑니다. 일상에서 쉽게 할수 있는것으로는 무릎을 쭉펴고 누가 무릎이 구부려지지 않도록 힘을 주는 운동이 있습니다(=quadsetting exercise). 스쿼팅은 현재상황에서는 무릎 통증을 악화시키니 하지 마세요.

3)무릎주변 근육 유연성 강화
무릎주변근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 비복근 등의 스트레칭을 자주 하셔야 합니다.

4) 체중감소
아까 자세나 동작에 따라 체중의 8배의 힘이 무릎에 실린다 했으니 체중을 줄이면 무릎에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

이상이 효과적인 방법입니다.
오래 빨리 달리면 무릎이 불편하다 하셨으니 조금 천천히 달리시면 됩니다.

저는 2002년 3시간 46분으로 개인최고기록을 세우고 두달뒤 오른쪽 무릎에 예리한 통증이 찾아왔습니다. MRI까지 촬영해 보니 슬개골연골이 새끼 손톱만큼 다 닳았더군요. 그당시에 한번에 12km, 한달에 최고 260km 까지 달리던 걸 한번에 3km 로 줄이고 속도도 시속 11km 전후에서 시속 8km 언저리로 줄였습니다. 두세달 통증없이 달리면 1km 씩 늘렸지요. 현재는 한번에 8km 정도, 한달에 130-150km 정도 달립니다. 작년 풀코스기록은 5시간 30분입니다.

저보다 더 어려운 상황에서도 저보다 빨리 저보다 좋은기록으로 재활에 성공하시는 분도 많이 보았습니다만 지름길은 없습니다. 꾸준히 효과적인 방법을 실천하시기 바랍니다.