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달리기 부상(무릎 아래)


(출처 : www.kicksports.com)

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2) 정강이뼈 뒤쪽 근육의 손상

정의 :
다리의 안쪽 부분, 정확히 말하면 비복근(종아리에 있는 큰 근육, 넙치근과 함께 하퇴 삼두근을 형성함-- 譯註)이 큰 정강이뼈(big shin bone)와 만나는 부분의 통증. 만약 통증이 극심하다면, 이 부분이 경골에 스트레스 골절을 일으킬 정도로 상했을 수가 있고, 그런 경우에는 즉시 의사를 찾아가야 한다.

주요 원인 :
발의 아치에 어느정도의 지지력을 주는 근육이 상했다.(그 근육은 발목 부근의 정강이뼈에서 시작해서 발 앞쪽의 둥근 살부분 뒤까지 이어져 있다) 아마 평발이 되었을 것이다.

처치방법:
고통을 줄이고 염증을 가라앉히기 위해서는, 달린 후 즉시 정강이에 얼음찜질을 하라. 가게에서 파는 얼음 팩을 사용하거나 달리기 전에 냉장고에 젖은 수건을 넣어 두어도 된다. 어떤 것을 사용하던지 간에, 얼음 팩으로 다리를 감싸고 10-15분간 유지하라. 이때 발은 계속해서 높게 유지해야 한다. 앞으로의 염증을 줄이기 위해서는 식사 후 아스피린이나 이부프로핀을 복용하라.

반드시 주행거리를 줄여라, 며칠간 달리기를 쉬는게 좋다. 아플 때 달리려고 하면 안된다. 그것은 부상을 악화시키고 스트레스 골절을 초래할 수 있다.

종아리 근육(calf muscles)을 스트레칭 하라. 벽밀기(wall pushups: 양 손을 벽에 대고 한 다리는 앞으로 구부리고 다른 다리는 뒤로 쭉 편 상태에서 벽을 밀듯이 하면서 뒷 다리 종아리를 펴주는 스트레칭 동작--譯註)을 하루에 몇차례 특히 달리기 전후에 하라. 하지만 너무 과하게 하지 않도록 조심하라. 종아리에 대한 과다한 스트레칭은 더 큰 손상을 줄 수 있다. 천천히 쉬운 동작으로 스트레칭을 시작하고, 근육이 막 당겨지기 시작하는 것을 느끼는 수준까지만 진행하라. 불편한 단계까지 가면 안된다.

한편, 아치에 지지력을 보강해 주고 손상된 정강이 근육의 부담을 덜어주기 위해 평발에 대한 처치방법도 병행하라. 특히 아치 스태핑과 판매되는 아치 서포트를 착용해보라.(arch stapping: 발바닥의 아치 부분을 감아 고정해 주는 기구. arch support : 아치 스태핑과 같은 용도이지만 구조가 약간 틀린 것-- 譯註)

통증이 지속되면, 정형외과 의사를 찾아가서 스트레스 골절인지 여부를 확인하라.


3) 아킬레스건염

정의 :
아킬레스 건(뒷꿈치와 종아리 근육을 이어주는 건.인대)을 따라 아래쪽 종아리의 통증. 이 부상은 실제로는 아킬레스건이 지나가는 덮개부위의 부종(붓는 것--譯註)이다. 부종으로 인해서 인대가 강하게 당겨져 팽팽해지고, 이로 인한 마찰과 통증을 초래한다. 아킬레스건염인지 여부를 확실히 알려면, 아킬레스건이 시작되는 발꿈치 부분을 꼭 집어서 종아리 쪽으로 올려보라. 강한 통증을 느끼고 꼭 집은 부위가 약간 붓는다면 확실히 아킬레스건염이다.

주요 원인 :
인대가 당겨질때, 인대가 충분히 펴지지 못하기 때문에, 고통을 느끼는 것이다. 인대가 당겨지는 데는 2가지 원인이 있다. 첫째, 종아리 근육이 너무 짧거나, 둘째, 뒷꿈치가 종아리 근육으로부터 너무 먼 것이다.

처치방법 :
달린 후에 즉시 그 부위를 얼음찜질하여 통증과 부종을 줄여라. 가게에서 파는 얼음팩이나 젖은 수건을 얼려 사용하면 된다. 10-15분간 얼음찜질하라. 염증을 감소시키려면, 식사후에 아스피린이나 이부프로핀을 복용하라. 그리고 나서 다른 시간에는 (예컨데, 잠자리에 들기 전에) 아픈 인대를 뜨거운 물 속에 담궈 찜질하라. (즉 달린 직후나 다친 직후에는 얼음찜질하고 그 후에는 더운찜질을 하라는 뜻 --譯註)

뒷꿈치를 종아리쪽으로 들어 올리는 것은 인대의 당김을 줄여줄 것이다. 러닝화와 평상시 신는 신발에 뒷꿈치를 올려주는 보조물을 삽입해 보라. 뒷꿈치를 올려주는 보조물은 약국에서 구입할 수 있다. 또는 화장 스폰지를 대용으로 사용해도 된다. 즉시 차도를 느낄 수 있을 것이다.

하지만 가장 중요한 것은 며칠동안 달리기를 중단하는 것이다. 고통이 사라질때까지 충분한 기간의 휴식을 당신의 인대에 주어라. 부상에도 불구하고 달린다면 인대가 끊어질 위험이 있고, 그러면 진짜 고통을 맛볼 것이다. 쉬여야 하는 시간은 며칠에서부터 2주까지 다양한 수준일 것이다. 이 기간동안에는 스트레칭도 하지 말라. 당신의 인대는 이미 너무 많이 당겨져 있어서, 스트레칭은 적어도 처음에는 도움이 되기보다는 해로울 것이다.

다시 달리기를 시작하게 되면, 종아리 부위의 스트레칭(벽 밀기 등을 통해서)과 오금부위의 스트레칭에 특별한 관심을 기울여라(이러한 스트레칭은 아킬레스건염을 예방할 수 있는 핵심 방법이다.)

뒷꿈치가 너무 많이 내려갈 수 있는 부드러운 표면(예를 들면 모래)에서의 달리기를 피해라. 매번 달리기 후에는 항상 인대를 얼음찜질해주고, 밤시간과 잠자리에 들때는 다리를 낮게 하고 열패드를 하라.

언덕훈련은 특히 부상을 악화시킨다. 부상이 완치될때까지 언덕훈련을 하지 말라. 그 후에는 점진적으로 언덕훈련을 재개하라.


4) 종아리 중간 부위의 통증 (넙치근 통증)

정의 :
종아리 중간 부위의 둔하게 지속되는 통증. 통증이 가볍고 뒷꿈치쪽에 가깝다면 넙치근 통증이라기 보다는 아킬레스건염일 가능성이 많다.

주요 원인 :
넙치근은 큰 정강이 근육의 양 끝단에 사이에 걸쳐 있는 근육으로서, 종아리 근육을 사용할 때 최초로 움직이기 때문에 종종 큰 근육보다 더 충격을 받는다. 이 부상은 단순한 과사용손상이고, 과도한 언덕 훈련으로 인해 악화되었을 것이다.


처치방법:
통증을 줄이기 위해서는 달린 후에 즉시 그 부위를 얼음찜질하라. 가게에서 판매하는 얼음팩이나 젖은 수건을 얼려 사용하면 된다. 10분에서 15분간 얼음찜질하라. 염증을 가라앉히기 위해서는, 식후에 아스피린이나 이부프로핀을 복용하라.

스트레칭이 가장 주된 처방이다. 하루에 몇차례 특히 달리기 전후에 규칙적으로 벽 푸쉬업을 하라.

또한 훈련화와 평상시의 신발에 뒤꿈치를 높여주는 보조물을 넣어 봐라. 약국의 발관리코너에서 구입하거나 화장 스폰지를 사용하면 된다.

며칠동안 뛰는 거리를 줄여라, 아플 때는 뛰려고 하지 말라. 당신의 다리에 치료할 수 있는 시간을 주어라.

To be continued...

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번역/보리오빠 borikmbk@dreamwiz.com