[런시티]외로워도 슬퍼도 나는 달린다!Ⅰ
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외로워도 슬퍼도 나는 달린다!Ⅰ
2017년 5월 29일
울적한 기분을 러닝으로 달랜다는 이들이 있다. 러닝과 우울증은 분명 상관관계가 있다.
우울증을 감기처럼 앓고 있는 대한민국
올 4월 초 보건복지부가 발표한 ‘2016년 정신건강실태조사 결과’에 따르면, 국내 우울증 환자는 61만3천 명으로 전체 국민의 1.5%를 차지했다. 성별로는 여성이 46만9천 명으로 남성 환자 수인 23만4천 명에 비해 2배가량 많다. 이 가운데 전문적인 의료서비스를 이용하는 경우는 전체의 약 15%에 불과하다. 미국 39.2%, 오스트레일리아 34.9%, 뉴질랜드 38.9% 등에 비하면 절반에도 못 미치는 수준이다.
또 환자가 스스로 우울증임을 인지하고 전문가를 찾아 치료를 받는 데까지 걸리는 시간은 평균 84주나 되었다. 미국 52주, 영국 30주보다 훨씬 길다. 결국 상태가 악화되고 치료는 더 어려워지는 것이다. 특히 봄은 우울증 환자들에게 잔인한 계절이다. 통계청 자료에 따르면 2013∼2015년 스스로 목숨을 끊은 4만1천776명 중 28.8%에 해당하는 1만2천47명이 3∼5월에 몰려 있다. 다른 계절의 1.2배다. 기온과 일조량의 변화가 호르몬 불균형을 유발해 기분을 요동치게 만들기 때문이다.
이 때문에 겨울이 끝나가는 2월이면 잠잠했던 정신질환자들의 정신건강의학과 방문이 이어져 3, 4월에는 24.5%까지 증가한다. 아직까지 우울증을 일으키는 원인은 제대로 밝혀지지 않았다. 그러나 감정의 근원이 되는 뇌의 활동이 학문적으로 입증될수록 유산소 운동이 기분을 좋게 만드는데 효과적이라는 사실에 의견이 모이고 있다.
운동은 거의 모든 차원에서 우울증과 반대되는 역할을 한다. 지금까지 운동이 뇌에 끼치는 영향의 대부분이 우울증에 관한 연구를 통해 알려진 것만 봐도 짐작할 수 있다. 그만큼 운동과 우울증 치료 사이에는 밀접한 관련이 있다.
약보다 안전한 우울증 치료제 항우울제라는 치료법은 1950년대에 결핵 약을 임상 시험하던 중 생겨났다. 어떤 약이 의도치 않게 피실험자의 기분을 좋게 만들어준다는 사실을 발견한 것이다. 그 이전까지 우울증은 순전히 심리적인 문제로 치부되었다. 이제는 우울증에 효과적인 치료법들도 많이 개발되었다. 그러나 더 좋은 상태를 만들어주는 ‘약’이라는 부정적인 이미지는 여전히 존재한다. 때문에 함부로 처방하거나 복용하는 것에 윤리적인 논란의 소지가 있다.
그런 면에서 달리기는 항우울제보다 훨씬 더 유리한 입장에 있다. 심각한 우울증 상태가 아니라면, 뭔가 불만스럽거나 신경이 날카로운 날, 비관적이거나 울적하거나 아니면 자기 비판적인 날에 달리기를 통해 더 기분이 좋아지지 말라는 규제는 없으니 말이다. 우울증 환자들은 일종의 뇌신경세포들의 연결선이 부식된 상태이다. 그 결과 노르에피네프린과 도파민, 세로토닌과 같은 행복 호르몬의 분비가 감소되면서 우울증 증상을 겪게 된다. 달리기 같은 유산소 운동은 그 부식된 연결선을 다시 복구시켜 행복 호르몬 같은 전달물질의 활동을 증가시켜 준다.
마음을 고치는 건강한 약 달리기
버클리 대학의 인구집단 실험실에서 1965년부터 26년간 8,023명을 대상으로 생활습관 및 건강과 관련된 다양한 요소에 대해 정기적인 설문조사를 실시하고, 1974년과 1983년 두 차례의 건강검진을 통해 보고한 알라메다 카운티 스터디Alameda County Study의 결과를 보자. 처음에는 우울증세가 전혀 없었던 사람들 가운데 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람들은 활동적인 사람들보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높아졌다. 반면 처음에는 활동적이었으나 점차 활동성을 늘려간 사람들은 애초부터 활동적이었던 사람들과 우울증 발병률이 똑같았다. 즉 운동 습관을 기르면 우울증에 걸릴 위험이 낮아진다는 말이다.
일주일에 최소 두세 번 이상 운동을 하는 사람들은 운동을 덜하거나 전혀 하지 않는 사람들에 비해 우울증, 스트레스, 분노 혹은 냉소적인 불신감을 느끼는 경우가 훨씬 적다. 또한 사교적인 활동을 더 활발하게 한다. 특히 달리기를 하면 불편함을 해소하기 위해 엔도르핀이라는 강력한 마약성 진통물질이 나온다. 이는 기분을 좋게 만들어 주는 효과가 있다. 또한 달리기는 뇌의 일정 부위에서 신경전달물질인 노르에피네프린의 수치를 즉각 높여준다. 뇌를 각성시켜 활동성을 높이고 우울증 때문에 낮아진 자기 존중감을 다시 높여주는 역할을 한다. 한편 도파민 수치도 올라가 기분이 좋아지고 행복감을 느끼며 집중력과 의욕이 높아지는 효과가 있다. 결국 이런 과정이 반복되면 도파민 생성 경로가 안정적으로 조절되어 자신을 통제할 수 있는 능력이 생긴다.
우울증에 효과적인 러닝은 이렇게!
우울증 문제를 푸는 열쇠는 당장 움직이는 것이다. 그리고 멈추지 않는 것이다. 일주일에 평균 50분 동안 운동한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 50%나 낮아진다. 당장 하루 일과표에 걷기나 달리기, 자전거 타기나 수영을 포함시키고, 매일 습관적으로 하는 것이 중요하다. 달리기를 통해 우울증을 완화시키기 위해서는 '단 10분만 달리더라도 활력이 생기고 기분이 좋아지며, 이런 좋은 기분이 앞으로 5분, 더 나아가 5시간 동안은 지속될 것’이라는 확신을 가져야 한다.
그러기 위해서는 규칙적인 운동을 오래도록 꾸준히 계속해야 한다는 단서가 붙는다. 개와 함께 나가는 것도 좋다. 너무 심각한 상태라면 우선 의사를 찾아가 약을 처방받아야 하겠지만, 최소한 밖에 나가서 걷는 일이 가능하다면 주변에 도움을 청하자. 친구나 가족, 개인 트레이너에게 매일, 가능하면 같은 시간에 함께 동네 한 바퀴만 돌아달라고 요청하는 것이다. 소통과 대화도 중요하다. 운동으로 증세가 즉각 완치되지는 않더라도 최소한 뇌가 활성화될 수 있다.
글 이동윤 에디터 이남지
외로워도 슬퍼도 나는 달린다!Ⅰ
2017년 5월 29일
울적한 기분을 러닝으로 달랜다는 이들이 있다. 러닝과 우울증은 분명 상관관계가 있다.
우울증을 감기처럼 앓고 있는 대한민국
올 4월 초 보건복지부가 발표한 ‘2016년 정신건강실태조사 결과’에 따르면, 국내 우울증 환자는 61만3천 명으로 전체 국민의 1.5%를 차지했다. 성별로는 여성이 46만9천 명으로 남성 환자 수인 23만4천 명에 비해 2배가량 많다. 이 가운데 전문적인 의료서비스를 이용하는 경우는 전체의 약 15%에 불과하다. 미국 39.2%, 오스트레일리아 34.9%, 뉴질랜드 38.9% 등에 비하면 절반에도 못 미치는 수준이다.
또 환자가 스스로 우울증임을 인지하고 전문가를 찾아 치료를 받는 데까지 걸리는 시간은 평균 84주나 되었다. 미국 52주, 영국 30주보다 훨씬 길다. 결국 상태가 악화되고 치료는 더 어려워지는 것이다. 특히 봄은 우울증 환자들에게 잔인한 계절이다. 통계청 자료에 따르면 2013∼2015년 스스로 목숨을 끊은 4만1천776명 중 28.8%에 해당하는 1만2천47명이 3∼5월에 몰려 있다. 다른 계절의 1.2배다. 기온과 일조량의 변화가 호르몬 불균형을 유발해 기분을 요동치게 만들기 때문이다.
이 때문에 겨울이 끝나가는 2월이면 잠잠했던 정신질환자들의 정신건강의학과 방문이 이어져 3, 4월에는 24.5%까지 증가한다. 아직까지 우울증을 일으키는 원인은 제대로 밝혀지지 않았다. 그러나 감정의 근원이 되는 뇌의 활동이 학문적으로 입증될수록 유산소 운동이 기분을 좋게 만드는데 효과적이라는 사실에 의견이 모이고 있다.
운동은 거의 모든 차원에서 우울증과 반대되는 역할을 한다. 지금까지 운동이 뇌에 끼치는 영향의 대부분이 우울증에 관한 연구를 통해 알려진 것만 봐도 짐작할 수 있다. 그만큼 운동과 우울증 치료 사이에는 밀접한 관련이 있다.
약보다 안전한 우울증 치료제 항우울제라는 치료법은 1950년대에 결핵 약을 임상 시험하던 중 생겨났다. 어떤 약이 의도치 않게 피실험자의 기분을 좋게 만들어준다는 사실을 발견한 것이다. 그 이전까지 우울증은 순전히 심리적인 문제로 치부되었다. 이제는 우울증에 효과적인 치료법들도 많이 개발되었다. 그러나 더 좋은 상태를 만들어주는 ‘약’이라는 부정적인 이미지는 여전히 존재한다. 때문에 함부로 처방하거나 복용하는 것에 윤리적인 논란의 소지가 있다.
그런 면에서 달리기는 항우울제보다 훨씬 더 유리한 입장에 있다. 심각한 우울증 상태가 아니라면, 뭔가 불만스럽거나 신경이 날카로운 날, 비관적이거나 울적하거나 아니면 자기 비판적인 날에 달리기를 통해 더 기분이 좋아지지 말라는 규제는 없으니 말이다. 우울증 환자들은 일종의 뇌신경세포들의 연결선이 부식된 상태이다. 그 결과 노르에피네프린과 도파민, 세로토닌과 같은 행복 호르몬의 분비가 감소되면서 우울증 증상을 겪게 된다. 달리기 같은 유산소 운동은 그 부식된 연결선을 다시 복구시켜 행복 호르몬 같은 전달물질의 활동을 증가시켜 준다.
마음을 고치는 건강한 약 달리기
버클리 대학의 인구집단 실험실에서 1965년부터 26년간 8,023명을 대상으로 생활습관 및 건강과 관련된 다양한 요소에 대해 정기적인 설문조사를 실시하고, 1974년과 1983년 두 차례의 건강검진을 통해 보고한 알라메다 카운티 스터디Alameda County Study의 결과를 보자. 처음에는 우울증세가 전혀 없었던 사람들 가운데 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람들은 활동적인 사람들보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높아졌다. 반면 처음에는 활동적이었으나 점차 활동성을 늘려간 사람들은 애초부터 활동적이었던 사람들과 우울증 발병률이 똑같았다. 즉 운동 습관을 기르면 우울증에 걸릴 위험이 낮아진다는 말이다.
일주일에 최소 두세 번 이상 운동을 하는 사람들은 운동을 덜하거나 전혀 하지 않는 사람들에 비해 우울증, 스트레스, 분노 혹은 냉소적인 불신감을 느끼는 경우가 훨씬 적다. 또한 사교적인 활동을 더 활발하게 한다. 특히 달리기를 하면 불편함을 해소하기 위해 엔도르핀이라는 강력한 마약성 진통물질이 나온다. 이는 기분을 좋게 만들어 주는 효과가 있다. 또한 달리기는 뇌의 일정 부위에서 신경전달물질인 노르에피네프린의 수치를 즉각 높여준다. 뇌를 각성시켜 활동성을 높이고 우울증 때문에 낮아진 자기 존중감을 다시 높여주는 역할을 한다. 한편 도파민 수치도 올라가 기분이 좋아지고 행복감을 느끼며 집중력과 의욕이 높아지는 효과가 있다. 결국 이런 과정이 반복되면 도파민 생성 경로가 안정적으로 조절되어 자신을 통제할 수 있는 능력이 생긴다.
우울증에 효과적인 러닝은 이렇게!
우울증 문제를 푸는 열쇠는 당장 움직이는 것이다. 그리고 멈추지 않는 것이다. 일주일에 평균 50분 동안 운동한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 50%나 낮아진다. 당장 하루 일과표에 걷기나 달리기, 자전거 타기나 수영을 포함시키고, 매일 습관적으로 하는 것이 중요하다. 달리기를 통해 우울증을 완화시키기 위해서는 '단 10분만 달리더라도 활력이 생기고 기분이 좋아지며, 이런 좋은 기분이 앞으로 5분, 더 나아가 5시간 동안은 지속될 것’이라는 확신을 가져야 한다.
그러기 위해서는 규칙적인 운동을 오래도록 꾸준히 계속해야 한다는 단서가 붙는다. 개와 함께 나가는 것도 좋다. 너무 심각한 상태라면 우선 의사를 찾아가 약을 처방받아야 하겠지만, 최소한 밖에 나가서 걷는 일이 가능하다면 주변에 도움을 청하자. 친구나 가족, 개인 트레이너에게 매일, 가능하면 같은 시간에 함께 동네 한 바퀴만 돌아달라고 요청하는 것이다. 소통과 대화도 중요하다. 운동으로 증세가 즉각 완치되지는 않더라도 최소한 뇌가 활성화될 수 있다.
글 이동윤 에디터 이남지
이동윤, 2017-07-06 오후 8:51:02
